国家試験対策コラム 第8回(全12回)−実は大事な休憩の取り方−
前回は、ライフスタイルについてお話しました。
みなさんは勉強方法や、勉強時間に重きを置いているのではないでしょうか。しかし実は勉強後の時間、すなわち休憩時間の存在もパフォーマンスの向上には重要になります。

今回のコラムでは、その休憩をどのように取れば効率が良いかをいくつかお伝えしていきます。
緩和時間を作ろう

緩和時間とは脳を疲れさせない休憩のことです。

学習の間にこの緩和時間を作ることによって、インプットした情報(点の情報)が点から線へと繋がり、応用が利く知識になっていきます。

勉強の合間の休憩時間には脳を疲れさせないように、目を閉じてゆっくり休んだり散歩したりしましょう。
以前のコラムで紹介した、科目横断的な勉強を補助するものがこの緩和時間です。

報酬付きの昼寝

昼寝にも種類があるとされています。

・10~20分の昼寝(集中力や生産性のアップ)
・30分の昼寝(浅い眠りの状態に入り、疲労回復効果を示す)
・40~60分の昼寝(リフレッシュ状態となり脳機能が元の状態に戻るとされている)

このタイプ別の昼寝の後、勉強したことをテストしてみましょう。
正解率が高ければ、自分にご褒美(好きなお菓子を食べる等)を設定しておきます。

このような方法で行われた研究で、商品がもらえると言われたグループの方が高得点をたたき出したことから、昼寝に報酬を組み合わせたことで覚えがよくなり、かつ長期記憶として浸透しやすくなることが示唆されています。

インターリービング・スリープ

インターリービング・スリープとは、効率的に知識を定着させる方法の一つです。名前だけ聞くと難しく感じますが、方法は簡単です。

1. 勉強を中途半端なところで止めてその日は眠る
2. 起きたら前日に止めたところから続きを始める

人の脳は「区切り」ということに弱いのです。実際に経験がある方も多いのではないでしょうか?

勉強を「区切り」で終えると、達成感により錯覚を起こして脳が情報処理を怠け始めます。
しかし中途半端なところで止めることで、すっきりした意識はしないながら、無意識のうちの脳内情報処理が活性化します。

つまり、勉強と勉強の間に睡眠行為を挟むことで脳の情報処理能力を活性化させるということが大切です。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、心のあり方のことで「今、この瞬間」に注意を向けることが基本的な定義になります。

元々は、不安症・神経症対策として心理カウンセラーが提案していくものでもあります。ここ数年の研究では集中力や記憶力へのメリット、つまりワーキングメモリの働きが向上したことを示唆しています。

マインドフルネスを実際に行う方法の一つをお伝えします。

1. 息を吐くごとに数を数えていき、21までカウントしたら再び1から数え直す
2. 集中力が切れそうになったら、常に呼吸に意識を向け直す

この瞑想中に湧き上がってくる思考を、第三者的に観察することが大切です。

この時にカウントする数字は21でなくても、区切りの悪い数字であれば何でも大丈夫です。区切りが良いと、達成感を感じてしまったり、飽きてしまったりするためです。あらかじめ決めた時間まではこの作業を繰り返してください。

マインドフルネスは不安や悩みなどの感情から自身を切り離して、本来すべき対象へ意識を集中しきることが重要です。

まとめ

色々な休憩方法をお伝えしました。

勉強方法だけではなく「緩和時間」、つまり脳を休ませることについてしっかり考慮することでパフォーマンスを最大限に発揮させることができます。

ここからの時期は、迫り来る本番の危機感と、勉強が終わらない不安感、そして周りの人間関係など様々な事情が重なっていきます。心身ともに不安定となることもあります。

しかし、休憩時間をうまく使うことで、自分をコントロールすることもできます。勉強方法や休憩時間も大切にして、これからの時期を過ごしていきましょう。

参考:DaiGo,忙しい人のための科学的「超時短勉強法」

<執筆者プロフィール>
滝本大輔(Daisuke Takimoto)
薬剤師歴4年/国家試験・定期テスト指導歴9年
大手チェーン薬局に現役薬剤師として勤務しながら、個人の性格や理解に合わせた超オーダーメイドの学習指導を行っている。現在は心理学を応用した指導方法に注力しており、学習だけではない細やかな気配りや人柄も人気である。

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